Bardzo ważnym elementem diety kobiet karmiących jest wzrost spożycia produktów o wysokiej gęstości energetycznej z naciskiem na ich jakość.
- Regularność jest kluczową sprawą jest aby w jadłospisie pojawiły się 3 pełnowartościowe posiłki i 2 przekąski. Dzięki regularnym posiłkom zdecydowanie łatwiej jest dostarczyć odpowiednią ilość kalorii bez nadmiernego obciążenia przewodu pokarmowego.
- Zdrowe tłuszcze są wykorzystywane celu podwyższenia gęstości energetycznej diety w zdrowy sposób warto zwiększyć spożycie produktów obfitujących w nienasycone kwasy tłuszczowe. Do produktów tych należą: orzechy: włoskie, laskowe, nerkowca, migdały, nasiona i pestki: słonecznika, dyni, sezamu, lnu, awokado, oliwa i oleje roślinne. Niezmiernie ważny jest odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych (KT) z rodziny omega 6 do omega 3. Zwykle spożywamy zdecydowanie za dużo KT omega 6 co przyczynia się do stanów zapalnych w organizmie. Dlatego też warto zwiększyć w diecie udział nielicznych źródeł kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, które wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Do doskonałych źródeł KT omega 3 należą: tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela), nasiona lnu, olej lniany. Do smażenia używamy oleju kokosowego czy masła klarowanego. Na zimno bardzo dobrze sprawdza się oliwa z oliwek tłoczona na zimno czy olej z awokado.
- Nie należy bać się spożywania większej ilości węglowodanów, szczególnie jeśli jesteśmy karmiącymi mami. Trzeba jednak zadbać o ich dobre źródła. Warto zwiększyć spożycie pełnoziarnistych przetworów zbożowych ( kasze, płatki owsiane, ryż brązowy). Dobrze sięgać również po amarantus czy komosę ryżową stanowiące dodatkowo źródło pełnowartościowego białka. Owoce mimo iż zawierają cukry proste są bogactwem witamin i antyoksydantów, dlatego wykorzystujmy je na wiele różnych sposobów. Pamiętajmy jednak by stanowiły one składnik pełnowartościowego posiłku. Unikajmy jednak spożywania owoców w godzinach wieczornych.
- Wartościowe źródła białka to przede wszystkim drób i ryby. Ważne by wybierać te ze sprawdzonego źródła. Sięgajmy również po mięso z królika czy cielęcinę. Mięso wieprzowe czy wołowina można także spożywać jednak w ograniczonych ilościach, dbając o właściwą obróbkę termiczną. Warto zrezygnować mocno z przetworzonych wędlin i kiełbas. Bogactwem pełnowartościowego białka są również jajka, których wbrew mitom cholesterolowym nie powinniśmy się obawiać. Jeśli nie cierpimy na alergie czy nietolerancję pokarmowe spożywajmy również nabiał. Wybierajmy jednak produkty sfermentowane czyli: jogurty naturalne, kefiry, maślanki. Zachęcam również do eksperymentowania z mlekami roślinnymi by urozmaicić swoją dietę. Pamiętajmy również o roślinnych źródłach białka głównie strączkach.
- Jedzmy mnóstwo warzyw we wszelakiej formie – pyszne są warzywa pieczone czy w postaci past, zup krem czy pasztetów. Witaminowa bomba to oczywiście soki warzywne czy koktajle warzywno-owocowe. Dbajmy o to by do każdego posiłku przemycić porcję warzyw.
- Zdrowa słodycz jak wiadomo sklepowe słodycze – jako mieszanka tłuszczu i cukru – stanowią istną bombę kaloryczną. Niestety bardzo często są źródłem pustych, a nawet szkodliwych kalorii pod postacią utwardzonych tłuszczów (izomerów trans 4 nienasyconych kwasów tłuszczowych), oczyszczonej mąki i cukru lub syropu glukozowo – fruktozowego. Dlatego też należy je omijać szerokim łukiem. W zamian za to warto przygotowywać własne desery, wypieki i ciasteczka, lecz przygotowane z wartościowych i jak najmniej przetworzonych składników. Jako źródło słodyczy wykorzystuj suszone owoce, które mimo wysokiej kaloryczności i zawartości cukrów prostych są jednocześnie doskonałym źródłem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego oraz dobroczynnych antyoksydantów. Suszone owoce wykorzystuj również jako słodką przekąskę między posiłkami. Do przygotowywania ciast używaj mąki razowej lub graham oraz płatków (owsianych, pszennych, gryczanych itd.). Nie bój się także dodatku orzechów, które zawierają mnóstwo korzystnych składników. Pamiętajmy jednak, że żadne skrajności nie są dobre. Dlatego jedzmy normalnie podążając za zasadą 80/20 czyli niech 80% naszej diety stanowią świadome wybory żywieniowe, natomiast 20% zostawmy sobie na drobne odstępstwa. Jestem pewna, że zasada ta pomoże nam utrzymać naszą zdrowe żywienie długoterminowo.
- Dodatki na kanapki: Staraj się unikać tłustych przetworów mięsnych (kiełbasa, pasztet, konserwy, parówki), które zwiększają ryzyko miażdżycy, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. W zamian za to przygotowuj rozmaite pasty kanapkowe na bazie roślin strączkowych (grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy), będących źródłem roślinnego białka. Do takich past dodawaj nasiona, orzechy oraz oleje roślinne – w ten sposób zwiększysz ich gęstość energetyczną i dostarczysz korzystne tłuszcze pochodzenia roślinnego.
Komponowanie posiłków
Śniadanie:
- źródło białka: wędlina drobiowa, ser twarogowy, jogurtynaturalne, kefiry, maślanki, mleka roślinne, jaja
- źródło węglowodanów: pieczywo wieloziarniste, kasze, płatki owsiane/jaglane/żytnie/orkiszowe
- zdrowe tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, orzechy, pestki
- warzywa/owoce
Przekąska:
Posiłek pełnowartościowy zawierający białko, tłuszcze i węglowodany np: koktajle, sałatki, kanapki
Obiad:
- źródło białka: mięso drobiowe, ryby, strączki, jaja, sporadycznie mięso czerwone
- źródło węglowodanów: kasze, ryż brązowy, makarony wieloziarniste, ziemniaki
- zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, orzechy, pestki, masło
- warzywa: duszone, gotowane na parze, pieczone w formie surówek, sałatek, sosów, dipów
Kolacja:
- źródło białka: wędlina drobiowa, ryby, ser twarogowy, jogurty, kefiry, maślanki, mleka roślinne, strączki, jaja
- źródło węglowodanów: pieczywo wieloziarniste, kasze, ryż, makaron wieloziarnisty, strączki
- zdrowe tłuszcze ( masło, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, masło klarowane, smalec, orzechy, pestki)
- warzywa
Napoje: woda, napary ziołowe, herbata zielona, kawy zbożowe, soki wyciskane, koktajle