Opublikowano Dodaj komentarz

Ruch, jako wsparcie leczenia stanów depresyjnych!

Nie ma wątpliwości co do tego, że ruch ma ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego. Tradycyjne metody leczenia w tym farmakoterapia nie zawsze trafiają do każdego chorego. Gimnastyka okazała się doskonałym wsparciem dla chorych, których nie stać pokrycie kosztów tradycyjnej terapii, nie mają do niej dostępu lub nie radzą sobie z uprzedzeniami społecznymi. Dodatkowa tego typu forma aktywności może również uzupełnić dotychczasową terapię, sprawiając, że pacjent będzie bardziej skupiony i zaangażowany.

Niezwykle prosta i przyjemna metoda wsparcia zaburzeń nastroju

Osoby, które regularnie uprawiają aktywność fizyczną, zgłaszają mniej objawów związanych z depresją i zaburzeniami lękowymi. Możemy zaobserwować u nich znaczne obniżenie poziomu stresu i złości, które potęgują wiele symptomów depresji. Antydepresanty oddziałują na dane systemy neurotransmiterów w mózgu, prawdopodobnie ćwiczenia działają w podobny sposób. Dlatego możliwy jest powrót do pozytywnych zachowań, zmniejszenie się poziomu lęku i rzadsze występowanie takich objawów, jak przyspieszony czy szybko bijące serce.

Pacjenci depresyjni powinni ćwiczyć 150 minut tygodniowo, jeśli wolą ćwiczenie lekkie, lub 75 minut – jeżeli chcą ruszać się intensywnie. Już po 25 minutach poprawia się nastrój, zmniejsza stres i wzrasta energia. Pamiętajmy, że zły nastrój nie powinien być barierą w podjęciu ćwiczeń lecz doskonałym powodem by na dobre rozpocząć regularną aktywność.

Okazuje się że głównym antydepresyjnym mechanizmem, dzięki któremu ćwiczenia fizyczne wpływają na pracę mózgu, jest regulacja poziomu serotoniny i noradrenaliny – hormonów, które odpowiadają za stan naszego nastroju.Większość substancji obecnych na rynku leków antydepresyjnych powodują zwiększenie poziomu serotoniny w organizmie. Noradrenalina natomiast jest kluczową substancją odpowiedzialną za poziom stresu i nasze reakcje. Regularne ćwiczenia fizyczne wyraźnie zwiększają poziom obu wspomnianych substancji, więc spełniają doskonale tę samą funkcję, co leki antydepresyjne. Serotonina wpływa korzystnie na nastrój, a noradrenalina zwiększa wytrzymałość na stres, który także odgrywa istotną rolę w rozwoju zaburzeń depresyjnych czy lękowych. Systematyczne ćwiczenia powodują więc, że nie tylko czujemy się lepiej, lecz także jesteśmy znacznie bardziej wytrzymali. Zdaniem wielu neuronaukowców depresja i inne zaburzenia nastroju mogą być ceną, którą płacimy za rozwój cywilizacyjny i związany z nim stres kulturowy. Ten wniosek potwierdzają zresztą dane epidemiologiczne. Największy odsetek zachorowań na depresję występuje w krajach najwyżej rozwiniętych. Tymczasem nasze mózgi zostały ewolucyjnie ukształtowane do życia w nieustannym ruchu. Siedzący tryb życia to zjawisko charakterystyczne dopiero dla nas ludzi współczesnych. Na szczęście, dzięki rozwojowi współczesnej nauki możemy skutecznie wrócić do korzeni. Wystarczy 30 minut szybkiego marszu pięć razy w tygodniu albo 30 minut intensywnego aerobiku trzy razy w tygodniu. Tak nie wiele, a wiele dolegliwości neurologicznych może być przeszłością.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że tlen jest jednym z głównych katalizatorów energii i optymalnego zdrowia w ludzkim ciele. Tlen odgrywa istotną rolę, nie tylko w naszych procesach oddychania, ale w każdym procesie metabolicznym w organizmie. Składniki odżywcze w naszych komórkach są utleniane przez enzymy i ten proces utleniania jest naszym głównym źródłem energii. Ponadto, zdrowe komórki w organizmie są tlenowe, co oznacza, że wymagają odpowiedniego poziomu tlenu do komórkowego oddychania i wzrostu. Gdy komórki są pozbawione tlenu z jakiegokolwiek powodu, następuje rozkład i komórki mogą mutować lub umierać.


Odpowiednie nawodnienie

Picie wystarczającej ilości wody dziennie jest niezbędne nie tylko do wykorzystania tlenu w ciele, ale także do transportu krwi i innych płynów ustrojowych. Bez odpowiedniej wody, wszystkie funkcje organizmu są zmniejszone, w tym oddychanie komórkowe i usuwanie toksyn i odpadów metabolicznych.

Właściwe oddychanie

Badania wykazują, że chorzy oddychają za pomocą górnej klatki piersiowej i wdychają więcej powietrza, co powoduje obniżenie poziomu tlenu w komórkach organizmu. Unoszenie się w klatce piersiowej powoduje, że przyjmujemy za dużo powietrza na inhalację i obkurczamy naczynia krwionośne. Zdrowy oddech jest powolny (około 12 oddechów na minutę), od przepony (zamiast klatki piersiowej), przez nos (zamiast ust) i jest cichy i lekki. Wbrew powszechnemu przekonaniu, techniki głębokiego lub szybkiego oddychania nie zwiększają dotlenienia!

Zielona terapia „zwana także ekooterapią przyciąga uwagę naukowców, miłośników przyrody i ludzi poszukujących sposobów łagodzących objawy depresji, ponieważ w przyroda od dawna kojarzy się z umysłem i medytacją, ale dopiero niedawno ma społeczność naukowa zbadała korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z zanurzenia się w powietrzu.

Okazuje się że spędzanie czasu na łonie natury zmniejszyło wskaźniki depresji u 71 procent uczestników. Naukowcy porównali ten efekt z grupą kontrolną, która również poszła spacer, ale w centrum handlowym. Tylko 45 procent chodzących do centrum handlowym obniżyło wskaźniki depresji, a 22 procent z nich odczuwało raczej depresję. Ekooterapia, zapewnia nie tylko korzyści zdrowotne, ale także szersze korzyści społeczne i oszczędności kosztów, których leki nie były w stanie zapewnić.

Aktywna równowaga

Dziś często nie radzimy sobie ze stresem. Ta sytuacja może nas paraliżować nie tylko przy braku aktywności, ale również gdy jesteśmy nadaktywni. Ruch pobudza produkcję endorfin. To najważniejsza informacja dla wszystkich przygnębionych i zapracowanych. Przekonasz się szybko, że biegając regularnie nawet krótkie dystanse na przemian z marszem i wprowadzając więcej zdrowych nawyków żywieniowych, pokonasz swoje natrętne negatywne emocje. Umkniesz depresji i lękom, zaczniesz realizować marzenia. Początkowe zmęczenie podczas treningu to zapowiedź, że po jego skończeniu pojawią się hormony szczęścia!

Opublikowano Dodaj komentarz

Wsparcie suplementacyjne w chorobie Hashimoto

MAGNEZ



Zastosowanie magnezu może pomóc wyeliminować wiele objawów występujących w niedoczynności tarczycy, takich jak: zaparcia, bóle miesiączkowe, niepokój, bóle głowy, skurcze i bóle ciała. Magnez w połączeniu z innym suplementami pomoże także obniżyć TSH, zredukować uszkodzenie tarczycy, a nawet przyśpieszyć gojenie tkanki tarczycowej. Niedobór hormonów tarczycy może prowadzić do niedoboru magnezu. Stres fizyczny i psychiczny prowadzi do niedoboru magnezu, który jest niezbędny do utylizacji jodu przez tarczycę. Jabłczan magnezy jest najlepszym wyborem dla osób cierpiących na zmęczenie, ponieważ kwas jabłkowy, jest naturalnym kwasem owocowym obecnym w większości komórek w organizmie. Jest ważnym składnikiem enzymów, które odgrywają kluczową rolę w syntezie ATP i produkcji energii. Wybierając preparat z magnezem, zwróćmy uwagę, ile zawiera samego pierwiastka(czyli jonów magnezu).Przyjmujemy preparat wg zaleceń producenta lub lekarza. W jednej tabletce powinno być min. 50 mg. Dzienna dawka to 300-400 mg.


CYNK

Cynk jest konieczny do produkcji TSH, a jego niedobór zaburza przejście T4 do aktywnego T3.   Ten składnik niezbędny jest dla zdrowia włosów, które w niedoczynności tarczycy stają się słabe, i mają tendencję do wypadania. Ponadto jest wyjątkowym antyoksydantem, zapewniającym nam nie tylko bezpośrednią ochronę przed wolnymi rodnikami, Cynk przyczynia się też do modulowania układu odpornościowego, przez co może znacznie obniżyć poziom przeciwciał tarczycy. Dzienna dawka cynku dla kobiet to 8 mg dziennie. Suplementy z cynkiem można zażywać wraz z posiłkami, lub pomiędzy nimi, ale nie łącz go z wapniem.

SELEN

Selen – jego obecność pomaga w przekształcaniu tyroksyny w trijodotyroninę czyli T4 w T3, jak i ich rozkład. Niedostateczna ilość tego mikroelementu upośledza również przyswajanie jodu, ale także chroni przed jej toksycznym nadmiarem. Działa przeciwzapalnie, tak więc we wszelkich chorobach przewlekłych, zapalnych, powinien być dostarczany organizmowi w odpowiedniej dawce. Jest nie tylko niezbędny do produkcji hormonów, ale w chorobach zapalnych tarczycy ma szczególne znaczenie. Ten składnik ma zdolność do zmniejszania stanu zapalnego, oraz neutralizacji wolnych rodników, ponieważ stanowi składnik ważnego antyoksydacyjnego enzymu – peroksydazy glutationowej. Badania wykazują, że suplementacja selenem u osób z niedoczynnością tarczycy przyczynia się do normalizacji jej funkcji. Ponadto wykazano, że u osób z chorobą Hashimoto przyjmujących selen, zmniejsza się poziom autoprzeciwciał anty-TPO, oraz wskaźniki stanu zapalnego. Dawka minimalna 100 mikrogramów, ale wskazane jest na początku ok.200 mikrogramów w zależności od płci, masy ciała i stanu zdrowia pacjenta. Selen i cynk nie powinny być przyjmowane jednocześnie, ponieważ zmniejsza się ich biodostępność. Dobrze współgra z witaminą E oraz cynkiem i magnezem.

ŻELAZO

U wielu osób z niedoczynnością tarczycy, która towarzyszy chorobie Hashimoto, bardzo często występuje niedokrwistość (anemia). Niedoczynność pojawia się w wyniku niedoboru tyroksyny (jednego z hormonów tarczycy), która odpowiada za syntezę hemoglobiny. Po wyrównaniu niedoczynności tarczycy najczęściej dochodzi do stopniowej normalizacji niedoborów. Osoby z chorobami tarczycy mają obniżone stężenie żelaza oraz selenu we krwi. Często niedokrwistość jest pierwszą oznaką choroby tarczycy, a w chorobie Hashimoto może również wynikać z niedoborów żelaza.

Żelazo warto przyjmować wraz z witaminą C, która nie tylko działa jako przeciwutleniacz, ale również wzmaga jego wchłanianie, w szczególności w formie niezawierającej hemu (czyli znajdującej się w pokarmach roślinnych). W okresie długotrwającej, nieleczonej niedoczynności tarczycy do rozwoju niedokrwistości może dochodzić w związku z zaburzeniami wchłaniania. Dlatego też miarodajnej oceny przyczyny niedokrwistości można dokonać po wyrównaniu niedoczynności tarczycy. Kobiety potrzebują aż 18 mg żelaza dziennie.

JOD

Badania pokazują, że nawet małe ilości, jak 250 mcg dziennie powodują istotne zmiany w pracy hormonów tarczycy. Jak się okazuje jod może być bardzo przydatny, jednak należy się odpowiednio zabezpieczyć przed ewentualnymi skutkami jego przedawkowania. Głównym problemem jaki może spowodować suplementacja jodem jest wzrost przeciwciał anty-TPO. TPO (peroksydaza tarczycowa) to enzym, który jest bardzo ważny dla syntezy hormonów tarczycy. Niestety w przypadku hashimoto to właśnie ten enzym jest najczęściej celem ataku naszych własnych komórek odpornościowych, co prowadzi do niedoczynności tarczycy. Wiele badań wskazuje na połączenie dużego spożycia jodu ze zwiększoną liczbą przeciwciał anty-TPO, jednak dzieje się tak głównie przy niedoborze selenu. Inne badania nie wskazują na korelacje spożywanego jodu z ilością przeciwciał anty-TPO i anty-TG. Suplementacja jodu wraz z selenem często prowadzi do spadku przeciwciał (co wskazuje, że atak na własne tkanki się zmniejsza). Często więc problemem jest podawanie samego jodu – bez selenu. Selen chroni nasze ciało przed toksycznym działaniem nadmiaru jodu. Dlatego zanim zaczniemy suplementację jodem , warto uzupełnić niedobry selenu. Dodatkowo warto zadbać o witaminy z grupy B, witaminę C, magnez czy cynk. Ale jakim jodem należy się suplementować? Tutaj odpowiedź jest jednoznaczna. Bardzo ważną sprawą jest też to, że jod ma właściwości oczyszczające nasz organizm przede wszystkim z halogenków – chloru, bromu i fluoru, ale także z rtęci, ołowiu czy aluminium. Jeżeli w naszej diecie i środowisku znajdowało się ich dużo, to na początku nie sam jod będzie powodował złe samopoczucie a właśnie oczyszczanie organizmu z tych toksyn.

Pamiętajmy, że:

1) Zawartość jodu w soli jest bardzo niska– a do tego jod ulatnia się z niej szybko – to nikłe źródło jodu w diecie,
2) Ilość jodu –150mcg uznana za normę dzienną dla dorosłego człowieka to ilość wystarczająca tylko do tego aby nie rozwinęły się wole tarczycy,
3) Większość z nas cierpi na niedobory jodu,
4) Jod może zaszkodzić przy niedoborach selenu.

5) Dodatkowo dieta bogata w pełnowartościową żywność zawierającą jod organiczny, będzie pomocna by uzupełnić niedobory jodu.

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3

Kwasy omega-3 są składnikiem o udowodnionym skutecznym działaniu we wspomaganiu leczenia chorób z autoagresji. Łagodzą stan zapalny, jaki towarzyszy chorobie. Przyjmowanie kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko problemów z tarczycą, takich jak depresja, wysoki cholesterol, cukrzyca, obniżenie odporności, zapalenie jelita grubego. Przy przyjmowaniu dawki minimum 2 gramy na dzień, najlepiej 2 gramy EPA + DH A, kwasy omega 3 zmniejszają proces zapalny wywołany chorobą autoimmunologiczną. Przy suplementacji Omega 3 widać dość wyraźny spadek wartości anty-TPO i anty -TG.

WITAMINA D

Wciąż niedoceniana jest rola witaminy D w naszym organizmie. Nie dość, że wpływa ona na stan kości, to na dodatek wspomaga nasz układ odpornościowy. W przypadku chorób autoimmunologicznych jej poziom jest często na bardzo niskim poziomie. Wykazano, że poziom 1,25 (OH) D3 jest zdecydowanie niższy u osób cierpiących na autoimmunologiczną niedoczynność tarczycy niż u osób z nieautoimmunologiczną niedoczynnością. Optymalny poziom witaminy D, niezbędny do uzyskania prawidłowej funkcji tarczycy i układu immunologicznego, wynosi od 60-80 ng/L. Najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, ale często ze względu na klimat, w którym żyjemy, nie jest to ilość wystarczająca. Rekomendowana dawka witaminy D to 800-1000 IU (20-50µg) dziennie, przyjmowana przynajmniej od września do kwietnia, kiedy słoneczne dni są rzadkie. Osoby otyłe powinny jej przyjmować więcej – 1600-4000 IU (40-100µg) dziennie. W skrajnych wypadkach lekarz może zalecić nawet 4000-6000 jednostek. Po trzech-czterech miesiącach suplementacji warto powtórzyć badanie.

KURKUMINA

Kurkumina słynie z właściwości przeciwzapalnych i jak potwierdzają badania – skutecznie reguluje poziom cytokin Th1, których podwyższony poziom najczęściej powoduje niedoczynność. Aby przedłużyć lecznicze działanie kurkumy, dodawaj ją do potraw w połączeniu z czarnym pieprzem lub oliwą z oliwek. Dzienne spożycie kurkumy nie powinno przekraczać 8 g.

ASHWAGANDHA

Ashwagandha, zwana też indyjskim żeńszeniem jest adaptogennym zielem, który ma wiele zalet, w tym zdolność do znacznego poprawiania funkcjonowania wątroby, co pomaga stabilizować poziom kortyzolu. A to z kolei jest bardzo ważne przy stymulowaniu syntezy hormonów T3 i T4.

Pamiętaj, że dawki danych suplementów powinny być dobrane indywidualnie po konsultacji z lekarzem.