Opublikowano Dodaj komentarz

Ruch, jako wsparcie leczenia stanów depresyjnych!

Nie ma wątpliwości co do tego, że ruch ma ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego. Tradycyjne metody leczenia w tym farmakoterapia nie zawsze trafiają do każdego chorego. Gimnastyka okazała się doskonałym wsparciem dla chorych, których nie stać pokrycie kosztów tradycyjnej terapii, nie mają do niej dostępu lub nie radzą sobie z uprzedzeniami społecznymi. Dodatkowa tego typu forma aktywności może również uzupełnić dotychczasową terapię, sprawiając, że pacjent będzie bardziej skupiony i zaangażowany.

Niezwykle prosta i przyjemna metoda wsparcia zaburzeń nastroju

Osoby, które regularnie uprawiają aktywność fizyczną, zgłaszają mniej objawów związanych z depresją i zaburzeniami lękowymi. Możemy zaobserwować u nich znaczne obniżenie poziomu stresu i złości, które potęgują wiele symptomów depresji. Antydepresanty oddziałują na dane systemy neurotransmiterów w mózgu, prawdopodobnie ćwiczenia działają w podobny sposób. Dlatego możliwy jest powrót do pozytywnych zachowań, zmniejszenie się poziomu lęku i rzadsze występowanie takich objawów, jak przyspieszony czy szybko bijące serce.

Pacjenci depresyjni powinni ćwiczyć 150 minut tygodniowo, jeśli wolą ćwiczenie lekkie, lub 75 minut – jeżeli chcą ruszać się intensywnie. Już po 25 minutach poprawia się nastrój, zmniejsza stres i wzrasta energia. Pamiętajmy, że zły nastrój nie powinien być barierą w podjęciu ćwiczeń lecz doskonałym powodem by na dobre rozpocząć regularną aktywność.

Okazuje się że głównym antydepresyjnym mechanizmem, dzięki któremu ćwiczenia fizyczne wpływają na pracę mózgu, jest regulacja poziomu serotoniny i noradrenaliny – hormonów, które odpowiadają za stan naszego nastroju.Większość substancji obecnych na rynku leków antydepresyjnych powodują zwiększenie poziomu serotoniny w organizmie. Noradrenalina natomiast jest kluczową substancją odpowiedzialną za poziom stresu i nasze reakcje. Regularne ćwiczenia fizyczne wyraźnie zwiększają poziom obu wspomnianych substancji, więc spełniają doskonale tę samą funkcję, co leki antydepresyjne. Serotonina wpływa korzystnie na nastrój, a noradrenalina zwiększa wytrzymałość na stres, który także odgrywa istotną rolę w rozwoju zaburzeń depresyjnych czy lękowych. Systematyczne ćwiczenia powodują więc, że nie tylko czujemy się lepiej, lecz także jesteśmy znacznie bardziej wytrzymali. Zdaniem wielu neuronaukowców depresja i inne zaburzenia nastroju mogą być ceną, którą płacimy za rozwój cywilizacyjny i związany z nim stres kulturowy. Ten wniosek potwierdzają zresztą dane epidemiologiczne. Największy odsetek zachorowań na depresję występuje w krajach najwyżej rozwiniętych. Tymczasem nasze mózgi zostały ewolucyjnie ukształtowane do życia w nieustannym ruchu. Siedzący tryb życia to zjawisko charakterystyczne dopiero dla nas ludzi współczesnych. Na szczęście, dzięki rozwojowi współczesnej nauki możemy skutecznie wrócić do korzeni. Wystarczy 30 minut szybkiego marszu pięć razy w tygodniu albo 30 minut intensywnego aerobiku trzy razy w tygodniu. Tak nie wiele, a wiele dolegliwości neurologicznych może być przeszłością.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że tlen jest jednym z głównych katalizatorów energii i optymalnego zdrowia w ludzkim ciele. Tlen odgrywa istotną rolę, nie tylko w naszych procesach oddychania, ale w każdym procesie metabolicznym w organizmie. Składniki odżywcze w naszych komórkach są utleniane przez enzymy i ten proces utleniania jest naszym głównym źródłem energii. Ponadto, zdrowe komórki w organizmie są tlenowe, co oznacza, że wymagają odpowiedniego poziomu tlenu do komórkowego oddychania i wzrostu. Gdy komórki są pozbawione tlenu z jakiegokolwiek powodu, następuje rozkład i komórki mogą mutować lub umierać.


Odpowiednie nawodnienie

Picie wystarczającej ilości wody dziennie jest niezbędne nie tylko do wykorzystania tlenu w ciele, ale także do transportu krwi i innych płynów ustrojowych. Bez odpowiedniej wody, wszystkie funkcje organizmu są zmniejszone, w tym oddychanie komórkowe i usuwanie toksyn i odpadów metabolicznych.

Właściwe oddychanie

Badania wykazują, że chorzy oddychają za pomocą górnej klatki piersiowej i wdychają więcej powietrza, co powoduje obniżenie poziomu tlenu w komórkach organizmu. Unoszenie się w klatce piersiowej powoduje, że przyjmujemy za dużo powietrza na inhalację i obkurczamy naczynia krwionośne. Zdrowy oddech jest powolny (około 12 oddechów na minutę), od przepony (zamiast klatki piersiowej), przez nos (zamiast ust) i jest cichy i lekki. Wbrew powszechnemu przekonaniu, techniki głębokiego lub szybkiego oddychania nie zwiększają dotlenienia!

Zielona terapia „zwana także ekooterapią przyciąga uwagę naukowców, miłośników przyrody i ludzi poszukujących sposobów łagodzących objawy depresji, ponieważ w przyroda od dawna kojarzy się z umysłem i medytacją, ale dopiero niedawno ma społeczność naukowa zbadała korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z zanurzenia się w powietrzu.

Okazuje się że spędzanie czasu na łonie natury zmniejszyło wskaźniki depresji u 71 procent uczestników. Naukowcy porównali ten efekt z grupą kontrolną, która również poszła spacer, ale w centrum handlowym. Tylko 45 procent chodzących do centrum handlowym obniżyło wskaźniki depresji, a 22 procent z nich odczuwało raczej depresję. Ekooterapia, zapewnia nie tylko korzyści zdrowotne, ale także szersze korzyści społeczne i oszczędności kosztów, których leki nie były w stanie zapewnić.

Aktywna równowaga

Dziś często nie radzimy sobie ze stresem. Ta sytuacja może nas paraliżować nie tylko przy braku aktywności, ale również gdy jesteśmy nadaktywni. Ruch pobudza produkcję endorfin. To najważniejsza informacja dla wszystkich przygnębionych i zapracowanych. Przekonasz się szybko, że biegając regularnie nawet krótkie dystanse na przemian z marszem i wprowadzając więcej zdrowych nawyków żywieniowych, pokonasz swoje natrętne negatywne emocje. Umkniesz depresji i lękom, zaczniesz realizować marzenia. Początkowe zmęczenie podczas treningu to zapowiedź, że po jego skończeniu pojawią się hormony szczęścia!

Opublikowano Dodaj komentarz

Wsparcie suplementacyjne w chorobie Hashimoto

MAGNEZ



Zastosowanie magnezu może pomóc wyeliminować wiele objawów występujących w niedoczynności tarczycy, takich jak: zaparcia, bóle miesiączkowe, niepokój, bóle głowy, skurcze i bóle ciała. Magnez w połączeniu z innym suplementami pomoże także obniżyć TSH, zredukować uszkodzenie tarczycy, a nawet przyśpieszyć gojenie tkanki tarczycowej. Niedobór hormonów tarczycy może prowadzić do niedoboru magnezu. Stres fizyczny i psychiczny prowadzi do niedoboru magnezu, który jest niezbędny do utylizacji jodu przez tarczycę. Jabłczan magnezy jest najlepszym wyborem dla osób cierpiących na zmęczenie, ponieważ kwas jabłkowy, jest naturalnym kwasem owocowym obecnym w większości komórek w organizmie. Jest ważnym składnikiem enzymów, które odgrywają kluczową rolę w syntezie ATP i produkcji energii. Wybierając preparat z magnezem, zwróćmy uwagę, ile zawiera samego pierwiastka(czyli jonów magnezu).Przyjmujemy preparat wg zaleceń producenta lub lekarza. W jednej tabletce powinno być min. 50 mg. Dzienna dawka to 300-400 mg.


CYNK

Cynk jest konieczny do produkcji TSH, a jego niedobór zaburza przejście T4 do aktywnego T3.   Ten składnik niezbędny jest dla zdrowia włosów, które w niedoczynności tarczycy stają się słabe, i mają tendencję do wypadania. Ponadto jest wyjątkowym antyoksydantem, zapewniającym nam nie tylko bezpośrednią ochronę przed wolnymi rodnikami, Cynk przyczynia się też do modulowania układu odpornościowego, przez co może znacznie obniżyć poziom przeciwciał tarczycy. Dzienna dawka cynku dla kobiet to 8 mg dziennie. Suplementy z cynkiem można zażywać wraz z posiłkami, lub pomiędzy nimi, ale nie łącz go z wapniem.

SELEN

Selen – jego obecność pomaga w przekształcaniu tyroksyny w trijodotyroninę czyli T4 w T3, jak i ich rozkład. Niedostateczna ilość tego mikroelementu upośledza również przyswajanie jodu, ale także chroni przed jej toksycznym nadmiarem. Działa przeciwzapalnie, tak więc we wszelkich chorobach przewlekłych, zapalnych, powinien być dostarczany organizmowi w odpowiedniej dawce. Jest nie tylko niezbędny do produkcji hormonów, ale w chorobach zapalnych tarczycy ma szczególne znaczenie. Ten składnik ma zdolność do zmniejszania stanu zapalnego, oraz neutralizacji wolnych rodników, ponieważ stanowi składnik ważnego antyoksydacyjnego enzymu – peroksydazy glutationowej. Badania wykazują, że suplementacja selenem u osób z niedoczynnością tarczycy przyczynia się do normalizacji jej funkcji. Ponadto wykazano, że u osób z chorobą Hashimoto przyjmujących selen, zmniejsza się poziom autoprzeciwciał anty-TPO, oraz wskaźniki stanu zapalnego. Dawka minimalna 100 mikrogramów, ale wskazane jest na początku ok.200 mikrogramów w zależności od płci, masy ciała i stanu zdrowia pacjenta. Selen i cynk nie powinny być przyjmowane jednocześnie, ponieważ zmniejsza się ich biodostępność. Dobrze współgra z witaminą E oraz cynkiem i magnezem.

ŻELAZO

U wielu osób z niedoczynnością tarczycy, która towarzyszy chorobie Hashimoto, bardzo często występuje niedokrwistość (anemia). Niedoczynność pojawia się w wyniku niedoboru tyroksyny (jednego z hormonów tarczycy), która odpowiada za syntezę hemoglobiny. Po wyrównaniu niedoczynności tarczycy najczęściej dochodzi do stopniowej normalizacji niedoborów. Osoby z chorobami tarczycy mają obniżone stężenie żelaza oraz selenu we krwi. Często niedokrwistość jest pierwszą oznaką choroby tarczycy, a w chorobie Hashimoto może również wynikać z niedoborów żelaza.

Żelazo warto przyjmować wraz z witaminą C, która nie tylko działa jako przeciwutleniacz, ale również wzmaga jego wchłanianie, w szczególności w formie niezawierającej hemu (czyli znajdującej się w pokarmach roślinnych). W okresie długotrwającej, nieleczonej niedoczynności tarczycy do rozwoju niedokrwistości może dochodzić w związku z zaburzeniami wchłaniania. Dlatego też miarodajnej oceny przyczyny niedokrwistości można dokonać po wyrównaniu niedoczynności tarczycy. Kobiety potrzebują aż 18 mg żelaza dziennie.

JOD

Badania pokazują, że nawet małe ilości, jak 250 mcg dziennie powodują istotne zmiany w pracy hormonów tarczycy. Jak się okazuje jod może być bardzo przydatny, jednak należy się odpowiednio zabezpieczyć przed ewentualnymi skutkami jego przedawkowania. Głównym problemem jaki może spowodować suplementacja jodem jest wzrost przeciwciał anty-TPO. TPO (peroksydaza tarczycowa) to enzym, który jest bardzo ważny dla syntezy hormonów tarczycy. Niestety w przypadku hashimoto to właśnie ten enzym jest najczęściej celem ataku naszych własnych komórek odpornościowych, co prowadzi do niedoczynności tarczycy. Wiele badań wskazuje na połączenie dużego spożycia jodu ze zwiększoną liczbą przeciwciał anty-TPO, jednak dzieje się tak głównie przy niedoborze selenu. Inne badania nie wskazują na korelacje spożywanego jodu z ilością przeciwciał anty-TPO i anty-TG. Suplementacja jodu wraz z selenem często prowadzi do spadku przeciwciał (co wskazuje, że atak na własne tkanki się zmniejsza). Często więc problemem jest podawanie samego jodu – bez selenu. Selen chroni nasze ciało przed toksycznym działaniem nadmiaru jodu. Dlatego zanim zaczniemy suplementację jodem , warto uzupełnić niedobry selenu. Dodatkowo warto zadbać o witaminy z grupy B, witaminę C, magnez czy cynk. Ale jakim jodem należy się suplementować? Tutaj odpowiedź jest jednoznaczna. Bardzo ważną sprawą jest też to, że jod ma właściwości oczyszczające nasz organizm przede wszystkim z halogenków – chloru, bromu i fluoru, ale także z rtęci, ołowiu czy aluminium. Jeżeli w naszej diecie i środowisku znajdowało się ich dużo, to na początku nie sam jod będzie powodował złe samopoczucie a właśnie oczyszczanie organizmu z tych toksyn.

Pamiętajmy, że:

1) Zawartość jodu w soli jest bardzo niska– a do tego jod ulatnia się z niej szybko – to nikłe źródło jodu w diecie,
2) Ilość jodu –150mcg uznana za normę dzienną dla dorosłego człowieka to ilość wystarczająca tylko do tego aby nie rozwinęły się wole tarczycy,
3) Większość z nas cierpi na niedobory jodu,
4) Jod może zaszkodzić przy niedoborach selenu.

5) Dodatkowo dieta bogata w pełnowartościową żywność zawierającą jod organiczny, będzie pomocna by uzupełnić niedobory jodu.

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3

Kwasy omega-3 są składnikiem o udowodnionym skutecznym działaniu we wspomaganiu leczenia chorób z autoagresji. Łagodzą stan zapalny, jaki towarzyszy chorobie. Przyjmowanie kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko problemów z tarczycą, takich jak depresja, wysoki cholesterol, cukrzyca, obniżenie odporności, zapalenie jelita grubego. Przy przyjmowaniu dawki minimum 2 gramy na dzień, najlepiej 2 gramy EPA + DH A, kwasy omega 3 zmniejszają proces zapalny wywołany chorobą autoimmunologiczną. Przy suplementacji Omega 3 widać dość wyraźny spadek wartości anty-TPO i anty -TG.

WITAMINA D

Wciąż niedoceniana jest rola witaminy D w naszym organizmie. Nie dość, że wpływa ona na stan kości, to na dodatek wspomaga nasz układ odpornościowy. W przypadku chorób autoimmunologicznych jej poziom jest często na bardzo niskim poziomie. Wykazano, że poziom 1,25 (OH) D3 jest zdecydowanie niższy u osób cierpiących na autoimmunologiczną niedoczynność tarczycy niż u osób z nieautoimmunologiczną niedoczynnością. Optymalny poziom witaminy D, niezbędny do uzyskania prawidłowej funkcji tarczycy i układu immunologicznego, wynosi od 60-80 ng/L. Najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, ale często ze względu na klimat, w którym żyjemy, nie jest to ilość wystarczająca. Rekomendowana dawka witaminy D to 800-1000 IU (20-50µg) dziennie, przyjmowana przynajmniej od września do kwietnia, kiedy słoneczne dni są rzadkie. Osoby otyłe powinny jej przyjmować więcej – 1600-4000 IU (40-100µg) dziennie. W skrajnych wypadkach lekarz może zalecić nawet 4000-6000 jednostek. Po trzech-czterech miesiącach suplementacji warto powtórzyć badanie.

KURKUMINA

Kurkumina słynie z właściwości przeciwzapalnych i jak potwierdzają badania – skutecznie reguluje poziom cytokin Th1, których podwyższony poziom najczęściej powoduje niedoczynność. Aby przedłużyć lecznicze działanie kurkumy, dodawaj ją do potraw w połączeniu z czarnym pieprzem lub oliwą z oliwek. Dzienne spożycie kurkumy nie powinno przekraczać 8 g.

ASHWAGANDHA

Ashwagandha, zwana też indyjskim żeńszeniem jest adaptogennym zielem, który ma wiele zalet, w tym zdolność do znacznego poprawiania funkcjonowania wątroby, co pomaga stabilizować poziom kortyzolu. A to z kolei jest bardzo ważne przy stymulowaniu syntezy hormonów T3 i T4.

Pamiętaj, że dawki danych suplementów powinny być dobrane indywidualnie po konsultacji z lekarzem.

Opublikowano Dodaj komentarz

Jak nie przytyć bez otwartych siłowni?

Nie szukaj pretekstu by zrezygnować z aktywności fizycznej

Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta. Po prostu się ruszaj! Trening na siłowni nie jest jedyną formą aktywności, przynoszącą wymarzone efekty sylwetkowe. Oczywiście dla wielu z nas będzie to ulubiona forma ruchu i w 100% to rozumiem. Jednak zamknięte siłownie nie mogą być pretekstem, by przejść w stan przysłowiowego ,,naleśnika’’. Bądźmy kreatywni, szukajmy rozwiązań, na które w tak trudnych i niecodziennych warunkach możemy sobie pozwolić. Nie odpuszczajmy! Kluczem, tak samo, jak w żywieniu jest dopasowanie aktywności do nas i do warunków, w jakich się znajdujemy! Uwzględniając naszą kondycję, ilość wolnego czasu oraz upodobania. Form ruchu jest mnóstwo. Często niedocenianą formą ruchu jest po prostu SPACER. Każdy ruch się liczy, szczególnie NEAT, czyli nasza spontaniczna aktywność fizyczna-która może spalić znacznie więcej kalorii niż jakikolwiek 45 minutowy trening. Aktywność fizyczna aerobowa, czyli tlenowa zwiększa efektywność pracy naszego układu oddechowego oraz krążenia. Dzięki regularnej aktywności fizycznej również w okresie spoczynku nasz organizm jest w stanie lepiej funkcjonować, spalając jednocześnie więcej kilokalorii.

Jeśli jednak szukamy substytutu dla treningu siłowego w warunkach domowych, również jest możliwe. Mogą to być ćwiczenia rozciągające, izometryczne, wzmacniające nasze mięśnie, ćwiczenia core stability czy wykorzystujące naturalne obciążenia naszego ciała. Bezpłatnych filmików z treningami online jest w internecie mnóstwo. Musi Ci po prostu zależeć. Przy zaangażowaniu i odrobinie kreatywności bez problemu jesteśmy w stanie zachować wysoki poziom aktywności fizycznej i stabilną masę ciała. Pamiętaj, że regularna aktywność fizyczna to nie tylko satysfakcjonująca sylwetka, ale i ,,dbanie o naszą głowę’’. Ruch pomaga nam się odprężyć, nasza głowa odpoczywa, a zatem poziom stresu spada. Dlatego wstańmy z kanapy!

Zadbaj o odpowiednio zbilansowaną dietę

Nieograniczony dostęp do lodówki w trybie pracy home office zdecydowanie nie pomaga nam w regulacji naszego łaknienia. Co zrobić by nasze myśli nie krążyły ciągle wokół jedzenia. Przede wszystkim nie utrudniaj sobie tego i tak wymagającego zadania. Usuń z zasięgu wzroku wszystkie przekąski, po które sięgamy często automatycznie. Nawet jeśli jest miseczka z bakaliami, pamiętajmy, że orzechy i suszone owoce mają wysoką gęstość energetyczną-czyli w niedużej objętości znajduje mnóstwo kilokalorii. Nie zapominaj o regularności spożywania posiłków, jak i o ich zaplanowaniu. Pracując w domu, często zdajemy się na spontaniczność w przygotowywaniu posiłków co nie zawsze sprzyja racjonalnym wyborom. Do każdego posiłku staraj się dodać ok. 300 g warzyw lub owoców. Tym samym zwiększysz podaż błonnika w diecie, a więc i poczucie sytości. By móc utrzymać zdrową dietę długoterminow musimy czuć się najedzeni. Dlatego odpowiednia ilość pełnowartościowego białka jest tak ważna. Postaraj się by każdy posiłek, zawierał około 20 g pełnowartościowego białka. Jeśli chodzi o zwierzęce źródła białka, tutaj świetnie sprawdzi się drób, ryby i owoce morza, jajka i dobrej jakości nabiał. Stosując dietę roślinną, połącz warzywa strączkowe takie jak cieciorka, fasola czy soczewica z produktami zbożowymi, jak kasze czy ryż, aby uzyskać pełen aminogram. Jeśli masz problemy z odczuwaniem sytości po zjedzeniu odpowiednio kalorycznego i dobrze zbilansowanego posiłku, spróbuj wypić szklankę wody przed posiłkiem. Dodatkowym tipem jest picie kawy, która hamuje uczucie głodu. Wszystko leży w twoich rękach. Zadbaj o regularną aktywność i kontrolę nad apetytem, sięgać po zbilansowane i sycące posiłki. A bez problemu utrzymasz wspaniałą sylwetkę nawet jeśli wejście na siłownię nie jest możliwe!

Opublikowano Dodaj komentarz

Demaskujemy stres na diecie redukcyjnej




Niedobór jakiegokolwiek hormonu spowoduje rozchwianie naszej gospodarki wewnątrzustrojowej. Jednak mimo to nasze życie nie będzie zagrożone. Wyjątek stanowi kortyzol. Bez niego nasz organizm nie poradzi sobie nawet z najmniejszą dawką stresu. Bez niego nie istniejemy.

Kortyzol to naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez korę nadnercza. Często zwany hormonem walki. W sytuacjach stresowych jego stężenie znaczenie wzrasta. Motywuje nasz organizm do działania. Jego najwyższe stężenie występuje w godzinach porannych, natomiast najniższe w godzinach wieczornych. Związane to jest z dobowym cyklem produkcji. Jest niezbędny do: zasypiania bez trudu, podejmowania szybkich decyzji, radzenia sobie z problemami związanymi z koncentracją i walką ze zmęczeniem.

Działanie kortyzolu w głównej mierze ma na celu zapewnienie szybkiego i prostego dostępu do materiału energetycznego. Najłatwiej glukozę dostarczyć z mięśni szkieletowych, a nie z tkanki tłuszczowej. Proces lipolizy wymaga dużych nakładów energii, przez co jest procesem o wiele trudniejszym. Wynika z tego, że stały podwyższony poziom kortyzolu powoduje wysoki poziom cukru we krwi, słabnie wrażliwość organizmu na insulinę i dochodzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Nasze tempo przemiany materii spada, a nadwyżka energii zostaje zmagazynowana głównie w postaci tkanki tłuszczowej wisceralnej, czyli brzusznej. Jest to w dużej mierze spowodowane obniżeniem naszego NEAT czyli spontanicznej aktywności fizycznej. Nie chce nam się po pracy wyjść na spacer, zamiast schodów wybieramy windę, wszędzie podjeżdżamy samochodem.

Kortyzol jest hormonem który, mimo że niezbędny do życia jest w stanie również nam zaszkodzić. Musimy wiedzieć, co wpływa na jego wzrost i jak zapobiegać jego niebezpiecznym skokom. Co podnosi poziom kortyzolu: zbyt mało snu, nieustająca dieta redukcyjna, przewlekły stres, nadmiar wysiłku fizycznego oraz spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów pochodzących ze złego źródła. Czyli tak naprawdę obecny styl życia większości z nas. Co zrobić jeśli stosujemy dietę redukcyjną i robimy wszystko by zmniejszyć naszą masę ciała, a efektów brak?

Kortyzol zdecydowanie nie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Jego zbyt wysoki poziom we krwi może również wskazywać na depresję lub anoreksję. Przyczynia się również do osłabionej odporności i siły mięśniowej. Wartości prawidłowe stężenia kortyzolu w moczu zwykle mieszczą się w granicach 80-120 µg/24h.

Jak zatem obniżyć poziom kortyzolu?

Dlatego zatrzymajmy się, biegnąc. Wybierajmy ruch na świeżym powietrzu. Dopasujmy aktywność do naszych możliwości sprawnościowych, ale i czasowych. Niech ruch będzie naszą chwilą wyciszenia z dala od stresu współczesnego świata. Przede wszystkim wybierajmy aktywność, którą jesteśmy w stanie uprawiać regularnie i długoterminowo. Może to być często niedoceniany spacer, nordic walking czy taniec. Możliwości jest mnóstwo. Sprawmy, by trening stał się naszą ucieczką od wszelkich trudów, a nie kolejną ,,pułapką kulturową’’.

Dodatkowo w walce z nadmiarem hormonu stresu pomogą Ci również niektóre mikroskładniki odżywcze, a wśród nich: magnez, potas i witamina C – kombinacja antystresowa. „Kwas askorbinowy służy tutaj jako forma ochrony przed oksydacją hormonów stresu. Potas, magnez oraz witamina C obniżają ciśnienie krwi oraz puls spoczynkowy, redukują ilość dodatkowych uderzeń serca jak również skurcze mięśni1’’. Pamiętaj również o witaminach z grupy B, ze względu na ich pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, zwłaszcza witaminy B1, B2, B3, B5, B6, B12 i kwas foliowy. Warto również wprowadzić wyciąg z Różeńca Górskiego (Rhodiola) czy Ashwagandhe, działające w sposób adaptogenny na nasz organizm. Wymienione składniki w odpowiednio dobrane dawce i aktywnej formie skutecznie wspomagają organizm w sytuacjach stresowych.

Opublikowano Dodaj komentarz

Dieta mamy karmiącej

Bardzo ważnym elementem diety kobiet karmiących jest wzrost spożycia produktów o wysokiej gęstości energetycznej z naciskiem na ich jakość.

  1. Regularność jest kluczową sprawą jest aby w jadłospisie pojawiły się 3 pełnowartościowe posiłki i 2 przekąski. Dzięki regularnym posiłkom zdecydowanie łatwiej jest dostarczyć odpowiednią ilość kalorii bez nadmiernego obciążenia przewodu pokarmowego.
  1. Zdrowe tłuszcze są wykorzystywane celu podwyższenia gęstości energetycznej diety w zdrowy sposób warto zwiększyć spożycie produktów obfitujących w nienasycone kwasy tłuszczowe. Do produktów tych należą: orzechy: włoskie, laskowe, nerkowca, migdały, nasiona i pestki: słonecznika, dyni, sezamu, lnu, awokado, oliwa i oleje roślinne. Niezmiernie ważny jest odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych (KT) z rodziny omega 6 do omega 3. Zwykle spożywamy zdecydowanie za dużo KT omega 6 co przyczynia się do stanów zapalnych w organizmie. Dlatego też warto zwiększyć w diecie udział nielicznych źródeł kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, które wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Do doskonałych źródeł KT omega 3 należą: tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela), nasiona lnu, olej lniany. Do smażenia używamy oleju kokosowego czy masła klarowanego. Na zimno bardzo dobrze sprawdza się oliwa z oliwek tłoczona na zimno czy olej z awokado.
  1. Nie należy bać się spożywania większej ilości węglowodanów, szczególnie jeśli jesteśmy karmiącymi mami. Trzeba jednak zadbać o ich dobre źródła. Warto zwiększyć spożycie pełnoziarnistych przetworów zbożowych ( kasze, płatki owsiane, ryż brązowy). Dobrze sięgać również po amarantus czy komosę ryżową stanowiące dodatkowo źródło pełnowartościowego białka. Owoce mimo iż zawierają cukry proste są bogactwem witamin i antyoksydantów, dlatego wykorzystujmy je na wiele różnych sposobów. Pamiętajmy jednak by stanowiły one składnik pełnowartościowego posiłku. Unikajmy jednak spożywania owoców w godzinach wieczornych.
  1. Wartościowe źródła białka to przede wszystkim drób i ryby. Ważne by wybierać te ze sprawdzonego źródła. Sięgajmy również po mięso z królika czy cielęcinę. Mięso wieprzowe czy wołowina można także spożywać jednak w ograniczonych ilościach, dbając o właściwą obróbkę termiczną. Warto zrezygnować mocno  z przetworzonych wędlin i kiełbas. Bogactwem pełnowartościowego białka są również jajka, których wbrew mitom cholesterolowym nie powinniśmy się obawiać. Jeśli nie cierpimy na alergie czy nietolerancję pokarmowe spożywajmy również nabiał. Wybierajmy jednak produkty sfermentowane czyli: jogurty naturalne, kefiry, maślanki. Zachęcam również do eksperymentowania z mlekami roślinnymi by urozmaicić swoją dietę. Pamiętajmy również o roślinnych źródłach białka głównie strączkach.
  1. Jedzmy mnóstwo warzyw we wszelakiej formie – pyszne są warzywa pieczone czy w postaci past, zup krem czy pasztetów. Witaminowa bomba to oczywiście soki warzywne czy koktajle warzywno-owocowe. Dbajmy o to by do każdego posiłku przemycić porcję warzyw.
  1. Zdrowa słodycz jak wiadomo sklepowe słodycze – jako mieszanka tłuszczu i cukru – stanowią istną bombę kaloryczną. Niestety bardzo często są źródłem pustych, a nawet szkodliwych kalorii pod postacią utwardzonych tłuszczów (izomerów trans 4 nienasyconych kwasów tłuszczowych), oczyszczonej mąki i cukru lub syropu glukozowo – fruktozowego. Dlatego też należy je omijać szerokim łukiem. W zamian za to warto przygotowywać własne desery, wypieki i ciasteczka, lecz przygotowane z wartościowych i jak najmniej przetworzonych składników. Jako źródło słodyczy wykorzystuj suszone owoce, które mimo wysokiej kaloryczności i zawartości cukrów prostych są jednocześnie doskonałym źródłem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego oraz dobroczynnych antyoksydantów. Suszone owoce wykorzystuj również jako słodką przekąskę między posiłkami. Do przygotowywania ciast używaj mąki razowej lub graham oraz płatków (owsianych, pszennych, gryczanych itd.). Nie bój się także dodatku orzechów, które zawierają mnóstwo korzystnych składników. Pamiętajmy jednak, że żadne skrajności nie są dobre. Dlatego jedzmy normalnie podążając za zasadą 80/20 czyli niech 80% naszej diety stanowią świadome wybory żywieniowe, natomiast 20% zostawmy sobie na drobne odstępstwa. Jestem pewna, że zasada ta pomoże nam utrzymać naszą zdrowe żywienie długoterminowo.
  1. Dodatki na kanapki: Staraj się unikać tłustych przetworów mięsnych (kiełbasa, pasztet, konserwy, parówki), które zwiększają ryzyko miażdżycy, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. W zamian za to przygotowuj rozmaite pasty kanapkowe na bazie roślin strączkowych (grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy), będących źródłem roślinnego białka. Do takich past dodawaj nasiona, orzechy oraz oleje roślinne – w ten sposób zwiększysz ich gęstość energetyczną i dostarczysz korzystne tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Komponowanie posiłków

Śniadanie:

  1. źródło białka: wędlina drobiowa, ser twarogowy, jogurtynaturalne, kefiry, maślanki, mleka roślinne, jaja
  2. źródło węglowodanów: pieczywo wieloziarniste, kasze, płatki owsiane/jaglane/żytnie/orkiszowe
  3. zdrowe tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, orzechy, pestki
  4. warzywa/owoce

Przekąska:

Posiłek pełnowartościowy zawierający białko, tłuszcze i węglowodany np: koktajle, sałatki, kanapki

Obiad:

  1. źródło białka: mięso drobiowe, ryby, strączki, jaja, sporadycznie mięso czerwone
  2. źródło węglowodanów: kasze, ryż brązowy, makarony wieloziarniste, ziemniaki
  3. zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, orzechy, pestki, masło
  4. warzywa: duszone, gotowane na parze, pieczone w formie surówek, sałatek, sosów, dipów

Kolacja:

  1. źródło białka: wędlina drobiowa, ryby, ser twarogowy, jogurty, kefiry, maślanki, mleka roślinne, strączki, jaja
  2. źródło węglowodanów: pieczywo wieloziarniste, kasze, ryż, makaron wieloziarnisty, strączki
  3. zdrowe tłuszcze ( masło, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, masło klarowane, smalec, orzechy, pestki)
  4. warzywa

Napoje: woda, napary ziołowe, herbata zielona, kawy zbożowe, soki wyciskane, koktajle

Opublikowano Dodaj komentarz

Mam diagnozę! Hashimoto…

Coraz więcej osób boryka się z chorobami z zakresu chorób autoimmunologicznych. Niestety jest to istna plaga. A co najgorsze, jedno schorzenie pociąga kolejne. Dlatego tak intensywnie pochłonęła mnie choroba Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy. Bardzo zależy mi na tym, by stworzyć tu pomocne dla wielu pacjentów kompletne vademecum. By chorym żyło się lepiej i by holistyczne podejście doprowadzało do remisji choroby. Zaczniemy sobie od podstaw, czyli od diagnostyki oraz objawów. A więc zaczynamy! Owocnej lektury!

Diagnostyka kliniczna

Podstawowymi badaniami, które należy zrobić, jest określenie poziomu hormonów tarczycy: TSH, fT3, fT4 oraz przeciwciał anty-TPO, anty-TG. Wykonujemy je na czczo z pobranej krwi. Niestety wiele osób na podstawie wyniku przeciwciał przeciwtarczycowych samodzielnie diagnozuje bądź wyklucza Hashimoto. Co jest olbrzymim błędem Pamiętajmy, że to lekarz stawia diagnozę. Bez wykonania USG tarczycy w ogóle nie powinniśmy tego robić. Do tego badania nie trzeba się specjalnie przygotowywać. Na obrazie USG widać wielkość tarczycy, ewentualne ogniska zapalne, niejednorodny miąższ czy guzki. Są osoby, u których USG pokaże duże zmiany, a przeciwciała w badaniu okażą się dość niskie. Dlaczego?

Otóż może nastąpić sytuacja, w której proces zapalny jest już prawdopodobnie w końcowym stadium lub w ogóle ustąpił, a tkanka tarczycowa uległa praktycznie zniszczeniu. Kiedy masz pewne objawy niedoczynności, dla przykładu prawidłowe TSH, lecz zbyt niskie fT3 i fT4 i podwyższone anty­TPO, to znaczy, że trzeba udać się do lekarza endokrynologa!

Diagnostyka objawowa

Podczas gdy lekarze szukają przyczyny autoimmunologicznej indukcji choroby tarczycy w genach oraz destrukcyjnych wpływach środowiska, lekarze czy dietetycy przypisują jedną z podstawowych przyczyn choroby autoimmunologicznej Hashimoto zaburzeniom emocjonalnym. Jako podstawowy aspekt wywołujący proces powstawania choroby autoagresywnej wskazują osłabienie odporności oraz długotrwały stres. Często obserwujemy przewlekłą bezsenność i ogólne wyczerpanie oraz rozdrażnienie. Osoby chorujące na Hashimoto często cierpią również na depresję.

Wypadające włosy i sucha skóra

Zmiany na skórze mogą świadczyć o niedoborach żywieniowych w tym o anemii czy nietolerancji pokarmowej, w końcu o braku równowagi hormonalnej. Nasza skóra, jak widać, może w ogromnej mierze wskazywać na stan zdrowia i jest największym organem biorącym udział w procesach pozbywania się toksyn. W wielu przypadkach choroby Hashimoto pojawia się suchość skóry oraz wypadają włosy. Atopowe zmiany skórne, przekrwienia, wysypki, a nawet obrzęki twarzy, to objawy szczególnie widoczne w przebiegu często niezdiagnozowanego jeszcze Hashimoto. Przyczyny mogą być osobne lub ze sobą połączone. Wypadanie włosów szczególnie u kobiety jest bardzo stresujące. Dlatego zaburzenia przyswajania witamin i innych składników pokarmowych należy jak najszybciej zrównoważyć poprzez regenerację układu pokarmowego. Warto zdecydowanie przy chorobie Hashimoto pozbyć się wszelkich agresywnych dla skóry i organizmu kosmetyków. Pewne produkty stale używane zaburzają subtelną równowagę hormonalną, harmonijną współpracę hormonów, a owo niezrównoważenie może mieć wpływ na poziom estrogenów. Zewnętrzna pielęgnacja odgrywa więc ogromną rolę. W celu przywrócenia właściwego pH skóry można sięgnąć po mineralne sole zasadowe. Często spotykam również osoby z Hashimoto zmagające się ze zmianami na skórze na skutek niewykluczenia prozapalnych składników z diety. W przypadku wypadających włosów można wprowadzić do diety produkty bogate w krzem, które pomagają wiązać kolagen w organizmie, odpowiedzialny, jak wiemy, również za stan skóry. Doskonała będzie terapia pokrzywą. Pijemy 2–3 razy dziennie po ½ szklanki naparu z pokrzywy przez co najmniej 2–3 tygodnie, obserwując, czy ustępują objawy.

Wychłodzenie organizmu

Jednym z bardziej dokuczliwych objawów przy chorobie Hashimoto jest wychłodzenie organizmu. Wiem coś na ten temat, gdyż dotąd jeszcze, szczególnie jesienią i zimą, odczuwam pewien chłód. W regulacji ciepłoty ciała, jak wiemy, znaczną rolę odgrywają hormony. Czasem po ich wyregulowaniu, szczególnie jeśli w porę zdiagnozujemy Hashimoto i właściwie zadziałamy, możemy wrócić do równowagi termicznej. Na jej uzyskanie może mieć wpływ odpowiednie nasycenie tarczycy selenem czy jodem oraz innymi niedoborowymi składnikami, ale nie jest to regułą.

Mgła mózgowa

Wiele osób cierpiących na niedoczynność tarczycy i chorobę Hashimoto może mieć bowiem objawy tzw. mgły mózgowej lub jej wczesne stadium, co w porę nierozpoznane może utrudniać nam życie i prowadzić do poważnych chorób neurodegeneracyjnych. Objawami, które najczęściej towarzyszą w takim przypadku, mogą być osłabienie pamięci krótkotrwałej, brak koncentracji, jasności myślenia, spowolnione uczenie się nowych rzeczy, brak zrozumienia tego, co słyszymy lub czytamy. Mgle mózgowej najczęściej towarzyszą zaburzenia równowagi, nerwowość, czasem silne zmęczenie podczas wykonywania zwykłych codziennych czynności, jak czytanie, nauka czy prowadzenie samochodu. Jeden z uznanych ekspertów zajmujących się degradacją organizmu w chorobach autoagresywnych dr Kharrazian twierdzi, że choroba autoimmunologiczna może powodować stan zapalny w mózgu. Opublikowane wnioski z badań tego zjawiska pokazują, że przeciwciała tarczycowe anty­TPO przyczepiają się do tzw. osteocytów w rejonie mózgu zwanym móżdżkiem. Oznacza to, że kiedy przeciwciała te niejako się podnoszą, to nie tylko przyczepiają się do naszej tarczycy, ale wręcz dają sygnał do jej niszczenia, a dodatkowo podobny proces następuje w móżdżku.

Problemy z nadmierną masą ciała

Niestety u osób chorujących na Hashimoto zwalnia podstawowa przemiana materii, dlatego często dochodzi do nadwagi i otyłości. Hashimoto często towarzyszy insulinooprność co również może wpływać na problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

W kolejnych wpisach będę rozwijać temat Hashimoto, by w jak największym stopniu pomóc chorym. Pokazując jednocześnie, że kluczem do dobrego samopoczucia jest diet dopasowana do Ciebie. Obowiązkowo smaczna i sprawiająca Ci radość!

Opublikowano Dodaj komentarz

Skąd ta insulinooporność?

Wracamy do podstaw dotyczących z insulinnoprności. Dzisiaj przygotowałam listę produktów żywieniowych, które mogą być jednym z czynników sprzyjających rozwojowi insulinooporności. I oczywiście produkty, które każdy z nas powinien włączyć do diety zapobiegawczo. Dbajmy o sobie szczególnie, kiedy nie jest za późno!

Pamiętajcie, że zdrowie leży w naszych rękach! Warto zacząć od podstaw, gdzie dieta jest jednym z filarów.

Opublikowano Dodaj komentarz

Jak trening to tylko ten, co spala najwięcej kalorii!

Bardzo często spotykam się z takim podejściem do aktywności fizycznej…

1) Wstajemy z kanapy.

2) Wybieramy super trening, który daje mega wycisk spalający wszystko co się da. Oczywiście nie patrzymy, czy ta forma aktywności jest dopasowana do naszego stopnia wytrenowania i upodobań. Ma po prostu dawać EFEKTY!

3) Nie dbamy o regenerację, ćwiczymy każdego dnia!

4) Skoro już tyle ćwiczymy to po co nam spacer, lepiej wszędzie dojechać samochodem.

5) Po dwóch tygodnia nie odpuszczania mamy dość i stwierdzamy, że to bez sensu i wracamy na kanapę.

Oczywiście to spore uproszczenie, ale niestety taka jest rzeczywistość. I tutaj kluczem, tak samo jak w żywieniu jest dopasowanie aktywności do nas! Uwzględniając naszą kondycję, ilość wolnego czasu oraz upodobania. Form ruchu jest mnóstwo. Jeśli nie lubisz siłowni, wybierz basen lub rower. Jeśli nie lubisz ćwiczyć w domu, to idź na fitness lub zumbę. Każdy ruch się liczy, szczególnie NEAT czyli nasza spontaniczna aktywność fizyczna-która może spalić znacznie więcej kalorii niż jakikolwiek 45 minutowy trening. A jaki jest wasza ulubiona forma ruchu?

Opublikowano Dodaj komentarz

Jak komponować posiłki w insulinooporności?

Osoby mające problem z insulinoopornością często boją się spożywać owoce o wyższym indeksie glikemicznym. Często nabiał i masę innych produktów. Kolejne restrykcje doprowadzają do frustracji i ostatecznie mamy dość całego tego zdrowego odżywiania. Czujemy się bezradni, bombardowani mnóstwem sprzecznych informacji. A rozwiązanie jest bardzo proste… Jedz normalnie! By Wam to ułatwić przygotowałam szybką ściągawkę z komponowania posiłków w insulinooprności. Czyli szybka dawka praktycznej wiedzy.

To naprawdę łatwe! Wystarczy zacząć od podstaw, stawiając na prostotę diety. Do dzieła!