Tag: dieta

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Dieta przyszłej mamy w cukrzycy ciążowej

Na co dzień jestem dietetykiem w centrum rehabilitacji Szpitala Żywiec, gdzie uczę moje Pacjentki i Pacjentów, jak jeść normalnie, z przyjemnością, a przy tym zdrowo. Często wspieram mamy, które jednocześnie troszczą się o siebie i o maluszka, którego za jakiś czas powitają na świecie.
Ten szczególny czas, jakim jest ciąża to okres niesamowitych zmian, które natura bardzo skrupulatnie przemyślała. W momencie, gdy dowiadujesz się, że zostaniesz mamą, podświadomie pragniesz dla dziecka wszystkiego, co najlepsze. A to, co najcenniejsze, zaczyna się w Twoim brzuchu. Dosłownie i w przenośni. Moim zadaniem jest zbudowanie tak zbilansowanego planu dietetycznego, aby pasował do stylu życia i preferencji smakowych (o tak, szczególnie w czasie ciąży bazujemy na nietypowych smakach). 

Świadome i racjonalne żywienie warunkuje zarówno prawidłowy rozwój noworodka, jak i jego zdrowie w przyszłości. Zapotrzebowanie na energię, witaminy, składniki mineralne oraz wodę ulega zmianie w okresie ciąży, w zależności od trymestru oraz w trakcie karmienia piersią. Zarówno nadmiar, jak i niedobór składników odżywczych, mogą mieć negatywne skutki zdrowotne dla mamy i jej maleństwa. Warto również zwrócić uwagę na świeżość produktów, jakie nakładamy na talerz. Produkty przeterminowane mogą prowadzić do zakażenia mikrobiologicznego. Unikajmy zatem surowych ryb, mięsa, jaj, ale również mleka niepasteryzowanego, czy serów pleśniowych.  Nie podlega też wątpliwości, że w czasie ciąży należy bezwzględnie zrezygnować z wszelkiego rodzaju używek, takich jak papierosy, alkohol, narkotyki. 

Stanem wymagającym szczególnego zaopiekowania od strony dietetycznej jest cukrzyca ciążowa, która dotyka blisko 10% przyszłych mam. W Polsce diagnostykę w kierunku tego zaburzenia wykonuje się u ciężarnej w ramach badań przesiewowych. W momencie, gdy okazuje się, że mamy do czynienia z cukrzycą ciążową, nie należy panikować – jest to stan przejściowy, związany z czasową nietolerancją węglowodanów. Głównym celem leczenia dietetycznego jest zadbanie o odpowiedni przyrost masy ciała matki i dziecka oraz uzyskanie noromoglikemii, czyli prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Jeżeli kobieta przed zajściem w ciążę miała już problemy z insulinoopornością, w czasie ciąży najpewniej dojdzie do fizjologicznego nasilenia tej dolegliwości. To, co możemy zrobić w tym aspekcie, to zrównoważyć poziom i jakość białka w diecie. Zalecam więc spożywanie surowych warzyw i niektórych owoców, pieczywa z mąki razowej, płatków zbożowych, kasz, makaronów z razowej mąki czy ryżu brązowego. 

Przyszła mama powinna postarać się jeść regularnie 5–6 posiłków dziennie. Dopasowujemy je oczywiście do trybu dnia oraz aktywności fizycznej. Ważną rolę w diecie kobiety ciężarnej odgrywają tłuszcze, których dobrym źródłem mogą być tłuste  ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, będące jednocześnie doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Nie należy również zapominać o tłuszczach pochodzenia roślinnego, jak oliwa z oliwek, dobrej jakości olej rzepakowy, awokado, siemię lniane  czy różnego rodzaju orzechy i pestki. Dodatek zdrowych tłuszczy daje uczucie sytości, obniżając jednocześnie ładunek glikemiczny całego posiłku.

Nieocenioną rolę w regulacji gospodarki węglowodanowej kobiet ciężarnych stanowi aktywność fizyczna. Obniża ona glikemię poprzez poprawę wrażliwości na insulinę. O ile nie ma przeciwwskazań, zaleca się specjalne treningi  o umiarkowanym nasileniu dedykowane ciężarnym, jak np. spacery czy pływanie.

Pamiętajmy drogie mamy, że w tym wyjątkowym czasie jesteśmy odpowiedzialne zarówno za siebie, jak i za maleństwo, które rozwija się pod naszym sercem. Zapraszam na konsultacje dietetyczne do Szpitala Żywiec, gdzie wspólnie wypracujemy smaczny sposób na Wasze zdrowie. 

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Mikroflora sportowca pod lupą

ZDROWIE ZACZYNA SIĘ OD JELIT

Jelito grube jest organem, który przez całą dobę, pracuje na pełnych obrotach. W sposób ciągły przetwarza ogromne ilości, spożywanego przez nas pokarmu. Nieustannie wlewa treści pokarmowe, umożliwiając ich wchłanianie do krwioobiegu. Ostatecznie umożliwiając, wydalanie zbędnych produktów ubocznych. Prawidłowy przepływ i wchłanianie substancji odżywczych w jelicie grubym umożliwia śluz, wydzielany przez okrężnicę. Okrężnica jest jednym z odcinków jelita grubego, która dzięki swojej budowie pełni szereg funkcji w procesie trawienia i wchłaniania pokarmu. Skurcze okrężnicy umożliwiają, ruchy masowe treści pokarmowej. Jednak w głównej mierze, swoje prawidłowe funkcjonowanie zawdzięcza mikrobiocie, bytującej w jej wnętrzu.

DWA OBLICZA MIKROFLORY

Miliardy bakterii, tworzące wyściółkę jelita stanowią około 30% masy, stałych składników kału. Wskazuje, to jak wielkie znaczenie dla działania naszego organizmu ma prawidłowy skład mikroflory jelitowej. Bakterie te, należą do organizmów, pełniących pozytywne, jak i negatywne funkcje w ciele człowieka. Korzystne, oprócz przetwarzania pokarmu, wytwarzają wiele niezbędnych, witamin, jak i gazów, będących produktem ubocznym przemiany materii. Szczepy bakterii należące do niekorzystnych, namnażają się, jeśli dochodzi do gromadzenia się toksycznych złogów, niestrawionego pokarmu. Powstałe środowisko, gnijącego pożywienia jest dla nich doskonałym, środowiskiem bytowym. Dochodzi do powstawania toksyn, które jeśli nie zostaną odpowiednio szybko usunięte, mogą doprowadzać do upośledzenia funkcji wielu organów naszego ciała. Wydzielone trujące kwasy i alkohole (m.in. fuzel, metanol, butanol) w pierwszej kolejności powodują wzdęcia, następnie zahamowanie ruchów robaczkowych jelit.

MIKROFLORA SPORTOWCA POD LUPĄ

Przyjęło się uważać, że osoby aktywne fizycznie to same okazy zdrowia i nie doświadczają problemów zdrowotnych. Choć sport korzystnie wpływa na nasze zdrowie, szacuje się, że aż 70% sportowców narażonych jest na występowanie różnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Problem ten  dotyka nie tylko zawodowców ale i amatorów aktywności fizycznej.

USZKODZENIE BARIERY JELITOWEJ

Nabłonek jelitowy, wraz z mikroflorą i komórkami odpornościowymi tworzy niezwykle ważną dla układu odpornościowego strukturę zwaną barierą jelitową. Stanowi ona pierwszą linię nieswoistej obrony organizmu przed patogenami i toksynami ze środowiska zewnętrznego. Wraz z nasileniem procesów zapalnych i pogorszeniem funkcjonowania komórek jelit, bariera jelitowa stopniowo traci swoją funkcję obronną. Do organizmu zaczynają przedostawać się drobnoustroje chorobotwórcze oraz inne szkodliwe substancje. To właśnie ten moment jest kluczowy dla wystąpienia późniejszych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

ZMIANY MIKROFLORY JELITOWEJ

Naruszona pod wpływem wysiłku bariera jelitowa oraz przechodzenie do wnętrza jelit szkodliwych drobnoustrojów i toksyn mają ogromny wpływ na zachwianie flory bakteryjnej przewodu pokarmowego. O zaburzeniach mikroflory jelit mówimy, gdy ilość bytujących tam bakterii patogennych przeważa nad tymi korzystnymi dla zdrowia. Skolonizowany przez bakterie chorobotwórcze przewód pokarmowy szybko daje o sobie znać w postaci przykrych dolegliwości jelitowych, zaś w dalszej perspektywie czasu może być przyczyną groźniejszych schorzeń i zaburzeń metabolicznych. Za patogenność bakterii odpowiadają głównie wytwarzane przez nie toksyny, np. endotoksyna – lipopolisacharyd  i w konsekwencji aktywacja cytokin (IL-1, IL6, alfa TNF, etc. ). Kolejnym powodem powstania zaburzeń żołądkowo-jelitowych może być podwyższona przesiąkliwość jelit podczas wysiłku fizycznego. Zakłócenie funkcji bariery jelita może prowadzić do reakcji zapalnej, co w konsekwencji powoduje uwalnianie cytokin, które przyczynia się do zaburzeń żołądkowo-jelitowych w czasie i po wysiłku fizycznym. Według wielu badań naukowych, to właśnie pożyteczne bakterie wchodzące w skład naturalnej flory są głównym sprzymierzeńcem sportowców zmagających się z zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego.

Udowodniono, że mikroflora jelitowa, w szczególności bifidobacterium i bakterie kwasu mlekowego odgrywają znaczącą rolę w:

  • Zmniejszeniu śródnaczyniowego pH aż do wytworzenia kwasu mlekowego, kwasu octowego i innych kwasów organicznych
  • Wytwarzaniu składników odżywczych (kwasy tłuszczowe o krótkim łańcuchu, arginina, glutation, witaminy, itp. …) niezbędne do prawidłowego funkcjonowania błony śluzowej jelit
  • Stymulowaniu układu immunologicznego, w szczególności aktywność makrofagów, produkcję cytokin, , proliferację limfocytów, wytwarzanie IgA
  • Rywalizacji z drobnoustrojami chorobotwórczymi o składniki odżywcze i przyleganie do nabłonka jelitowego
  • Wytwarzaniu bakteriocyn
  • Modulacji odpowiedzi zapalnej


Mikroflora jelitowa odgrywa ważną funkcję metaboliczną zarówno z żywieniowego punktu widzenia, a także w celu utrzymania skutecznej bariery błony śluzowej jelita. Wraz z ogólnoustrojową odpowiedzią immunologiczną, funkcje te mają fundamentalne znaczenie dla ochrony organizmu.

Zmiany ekosystemu jelit, prowadzą do nadmiernego wzrostu bakterii, obejmują nadmiar toksyn w jelicie i uszkodzeń błony śluzowej, które zwiększają przepuszczalność jelit, umożliwiają przechodzenie toksyn z jelita do różnych narządów, takich jak wątroba ( oś wątroby-jelita), mózgu (oś mózg-jelito). Integralności bariery jelitowej jest niezbędna do wchłaniania wszystkich składników odżywczych (elektrolity, węglowodany, białko, etc)

DLACZEGO PROBIOTYKI?

 Probiotyki to żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Włączenie ich do diety ma przede wszystkim zapewnić prawidłowy skład ilościowy i jakościowy ludzkiej mikroflory. Dzięki przyleganiu do nabłonka jelitowego i wytwarzaniu związków antybakteryjnych, probiotyki tworzą pewnego rodzaju barierę dla szkodliwych drobnoustrojów i toksyn. Wspierają ponadto układ odpornościowy w walce z infekcjami oraz gwarantują prawidłowe trawienie i przyswajanie składników odżywczych.

Odpowiednia ilość i jakość bakterii probiotycznych w jelitach wpływa zarówno na wydolność organizmu jak i na jego zdrowie w ogóle. Nie ma już wątpliwości, a badania potwierdzają,  trawienie i przyswajanie składników odżywczych. Odpowiednie bakterie zamieszkujące nasze jelita pomagają zarówno eliminować toksyny, przyswajać składniki odżywcze, trawić, a przy tym syntetyzować np. wit. K.

W diecie sportowców  – wielu biegaczy doświadcza dyskomfort podczas długich biegów. Biegunki czy zaparcia mogą wiązać się z wysoką aktywnością fizyczną, stresem i jest to częstym zjawiskiem. Jednocześnie troska o mikroflorę może zmniejszyć nie tylko odpowiedź organizmu na wysoki stres, ale i samo odczucie stresu czy dobry sen. Wiąże się to z powstawaniem serotoniny w układzie pokarmowym.

Prawidłowa mikrobiota warunkuje Twoje zdrowie, ma bezpośrednie przełożenie na wyniki i samopoczucie oraz komfort podczas treningów i zawodów.


Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Wsparcie suplementacyjne w chorobie Hashimoto

MAGNEZ



Zastosowanie magnezu może pomóc wyeliminować wiele objawów występujących w niedoczynności tarczycy, takich jak: zaparcia, bóle miesiączkowe, niepokój, bóle głowy, skurcze i bóle ciała. Magnez w połączeniu z innym suplementami pomoże także obniżyć TSH, zredukować uszkodzenie tarczycy, a nawet przyśpieszyć gojenie tkanki tarczycowej. Niedobór hormonów tarczycy może prowadzić do niedoboru magnezu. Stres fizyczny i psychiczny prowadzi do niedoboru magnezu, który jest niezbędny do utylizacji jodu przez tarczycę. Jabłczan magnezy jest najlepszym wyborem dla osób cierpiących na zmęczenie, ponieważ kwas jabłkowy, jest naturalnym kwasem owocowym obecnym w większości komórek w organizmie. Jest ważnym składnikiem enzymów, które odgrywają kluczową rolę w syntezie ATP i produkcji energii. Wybierając preparat z magnezem, zwróćmy uwagę, ile zawiera samego pierwiastka(czyli jonów magnezu).Przyjmujemy preparat wg zaleceń producenta lub lekarza. W jednej tabletce powinno być min. 50 mg. Dzienna dawka to 300-400 mg.


CYNK

Cynk jest konieczny do produkcji TSH, a jego niedobór zaburza przejście T4 do aktywnego T3.   Ten składnik niezbędny jest dla zdrowia włosów, które w niedoczynności tarczycy stają się słabe, i mają tendencję do wypadania. Ponadto jest wyjątkowym antyoksydantem, zapewniającym nam nie tylko bezpośrednią ochronę przed wolnymi rodnikami, Cynk przyczynia się też do modulowania układu odpornościowego, przez co może znacznie obniżyć poziom przeciwciał tarczycy. Dzienna dawka cynku dla kobiet to 8 mg dziennie. Suplementy z cynkiem można zażywać wraz z posiłkami, lub pomiędzy nimi, ale nie łącz go z wapniem.

SELEN

Selen – jego obecność pomaga w przekształcaniu tyroksyny w trijodotyroninę czyli T4 w T3, jak i ich rozkład. Niedostateczna ilość tego mikroelementu upośledza również przyswajanie jodu, ale także chroni przed jej toksycznym nadmiarem. Działa przeciwzapalnie, tak więc we wszelkich chorobach przewlekłych, zapalnych, powinien być dostarczany organizmowi w odpowiedniej dawce. Jest nie tylko niezbędny do produkcji hormonów, ale w chorobach zapalnych tarczycy ma szczególne znaczenie. Ten składnik ma zdolność do zmniejszania stanu zapalnego, oraz neutralizacji wolnych rodników, ponieważ stanowi składnik ważnego antyoksydacyjnego enzymu – peroksydazy glutationowej. Badania wykazują, że suplementacja selenem u osób z niedoczynnością tarczycy przyczynia się do normalizacji jej funkcji. Ponadto wykazano, że u osób z chorobą Hashimoto przyjmujących selen, zmniejsza się poziom autoprzeciwciał anty-TPO, oraz wskaźniki stanu zapalnego. Dawka minimalna 100 mikrogramów, ale wskazane jest na początku ok.200 mikrogramów w zależności od płci, masy ciała i stanu zdrowia pacjenta. Selen i cynk nie powinny być przyjmowane jednocześnie, ponieważ zmniejsza się ich biodostępność. Dobrze współgra z witaminą E oraz cynkiem i magnezem.

ŻELAZO

U wielu osób z niedoczynnością tarczycy, która towarzyszy chorobie Hashimoto, bardzo często występuje niedokrwistość (anemia). Niedoczynność pojawia się w wyniku niedoboru tyroksyny (jednego z hormonów tarczycy), która odpowiada za syntezę hemoglobiny. Po wyrównaniu niedoczynności tarczycy najczęściej dochodzi do stopniowej normalizacji niedoborów. Osoby z chorobami tarczycy mają obniżone stężenie żelaza oraz selenu we krwi. Często niedokrwistość jest pierwszą oznaką choroby tarczycy, a w chorobie Hashimoto może również wynikać z niedoborów żelaza.

Żelazo warto przyjmować wraz z witaminą C, która nie tylko działa jako przeciwutleniacz, ale również wzmaga jego wchłanianie, w szczególności w formie niezawierającej hemu (czyli znajdującej się w pokarmach roślinnych). W okresie długotrwającej, nieleczonej niedoczynności tarczycy do rozwoju niedokrwistości może dochodzić w związku z zaburzeniami wchłaniania. Dlatego też miarodajnej oceny przyczyny niedokrwistości można dokonać po wyrównaniu niedoczynności tarczycy. Kobiety potrzebują aż 18 mg żelaza dziennie.

JOD

Badania pokazują, że nawet małe ilości, jak 250 mcg dziennie powodują istotne zmiany w pracy hormonów tarczycy. Jak się okazuje jod może być bardzo przydatny, jednak należy się odpowiednio zabezpieczyć przed ewentualnymi skutkami jego przedawkowania. Głównym problemem jaki może spowodować suplementacja jodem jest wzrost przeciwciał anty-TPO. TPO (peroksydaza tarczycowa) to enzym, który jest bardzo ważny dla syntezy hormonów tarczycy. Niestety w przypadku hashimoto to właśnie ten enzym jest najczęściej celem ataku naszych własnych komórek odpornościowych, co prowadzi do niedoczynności tarczycy. Wiele badań wskazuje na połączenie dużego spożycia jodu ze zwiększoną liczbą przeciwciał anty-TPO, jednak dzieje się tak głównie przy niedoborze selenu. Inne badania nie wskazują na korelacje spożywanego jodu z ilością przeciwciał anty-TPO i anty-TG. Suplementacja jodu wraz z selenem często prowadzi do spadku przeciwciał (co wskazuje, że atak na własne tkanki się zmniejsza). Często więc problemem jest podawanie samego jodu – bez selenu. Selen chroni nasze ciało przed toksycznym działaniem nadmiaru jodu. Dlatego zanim zaczniemy suplementację jodem , warto uzupełnić niedobry selenu. Dodatkowo warto zadbać o witaminy z grupy B, witaminę C, magnez czy cynk. Ale jakim jodem należy się suplementować? Tutaj odpowiedź jest jednoznaczna. Bardzo ważną sprawą jest też to, że jod ma właściwości oczyszczające nasz organizm przede wszystkim z halogenków – chloru, bromu i fluoru, ale także z rtęci, ołowiu czy aluminium. Jeżeli w naszej diecie i środowisku znajdowało się ich dużo, to na początku nie sam jod będzie powodował złe samopoczucie a właśnie oczyszczanie organizmu z tych toksyn.

Pamiętajmy, że:

1) Zawartość jodu w soli jest bardzo niska– a do tego jod ulatnia się z niej szybko – to nikłe źródło jodu w diecie,
2) Ilość jodu –150mcg uznana za normę dzienną dla dorosłego człowieka to ilość wystarczająca tylko do tego aby nie rozwinęły się wole tarczycy,
3) Większość z nas cierpi na niedobory jodu,
4) Jod może zaszkodzić przy niedoborach selenu.

5) Dodatkowo dieta bogata w pełnowartościową żywność zawierającą jod organiczny, będzie pomocna by uzupełnić niedobory jodu.

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3

Kwasy omega-3 są składnikiem o udowodnionym skutecznym działaniu we wspomaganiu leczenia chorób z autoagresji. Łagodzą stan zapalny, jaki towarzyszy chorobie. Przyjmowanie kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko problemów z tarczycą, takich jak depresja, wysoki cholesterol, cukrzyca, obniżenie odporności, zapalenie jelita grubego. Przy przyjmowaniu dawki minimum 2 gramy na dzień, najlepiej 2 gramy EPA + DH A, kwasy omega 3 zmniejszają proces zapalny wywołany chorobą autoimmunologiczną. Przy suplementacji Omega 3 widać dość wyraźny spadek wartości anty-TPO i anty -TG.

WITAMINA D

Wciąż niedoceniana jest rola witaminy D w naszym organizmie. Nie dość, że wpływa ona na stan kości, to na dodatek wspomaga nasz układ odpornościowy. W przypadku chorób autoimmunologicznych jej poziom jest często na bardzo niskim poziomie. Wykazano, że poziom 1,25 (OH) D3 jest zdecydowanie niższy u osób cierpiących na autoimmunologiczną niedoczynność tarczycy niż u osób z nieautoimmunologiczną niedoczynnością. Optymalny poziom witaminy D, niezbędny do uzyskania prawidłowej funkcji tarczycy i układu immunologicznego, wynosi od 60-80 ng/L. Najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, ale często ze względu na klimat, w którym żyjemy, nie jest to ilość wystarczająca. Rekomendowana dawka witaminy D to 800-1000 IU (20-50µg) dziennie, przyjmowana przynajmniej od września do kwietnia, kiedy słoneczne dni są rzadkie. Osoby otyłe powinny jej przyjmować więcej – 1600-4000 IU (40-100µg) dziennie. W skrajnych wypadkach lekarz może zalecić nawet 4000-6000 jednostek. Po trzech-czterech miesiącach suplementacji warto powtórzyć badanie.

KURKUMINA

Kurkumina słynie z właściwości przeciwzapalnych i jak potwierdzają badania – skutecznie reguluje poziom cytokin Th1, których podwyższony poziom najczęściej powoduje niedoczynność. Aby przedłużyć lecznicze działanie kurkumy, dodawaj ją do potraw w połączeniu z czarnym pieprzem lub oliwą z oliwek. Dzienne spożycie kurkumy nie powinno przekraczać 8 g.

ASHWAGANDHA

Ashwagandha, zwana też indyjskim żeńszeniem jest adaptogennym zielem, który ma wiele zalet, w tym zdolność do znacznego poprawiania funkcjonowania wątroby, co pomaga stabilizować poziom kortyzolu. A to z kolei jest bardzo ważne przy stymulowaniu syntezy hormonów T3 i T4.

Pamiętaj, że dawki danych suplementów powinny być dobrane indywidualnie po konsultacji z lekarzem.

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Jak nie przytyć bez otwartych siłowni?

Nie szukaj pretekstu by zrezygnować z aktywności fizycznej

Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta. Po prostu się ruszaj! Trening na siłowni nie jest jedyną formą aktywności, przynoszącą wymarzone efekty sylwetkowe. Oczywiście dla wielu z nas będzie to ulubiona forma ruchu i w 100% to rozumiem. Jednak zamknięte siłownie nie mogą być pretekstem, by przejść w stan przysłowiowego ,,naleśnika’’. Bądźmy kreatywni, szukajmy rozwiązań, na które w tak trudnych i niecodziennych warunkach możemy sobie pozwolić. Nie odpuszczajmy! Kluczem, tak samo, jak w żywieniu jest dopasowanie aktywności do nas i do warunków, w jakich się znajdujemy! Uwzględniając naszą kondycję, ilość wolnego czasu oraz upodobania. Form ruchu jest mnóstwo. Często niedocenianą formą ruchu jest po prostu SPACER. Każdy ruch się liczy, szczególnie NEAT, czyli nasza spontaniczna aktywność fizyczna-która może spalić znacznie więcej kalorii niż jakikolwiek 45 minutowy trening. Aktywność fizyczna aerobowa, czyli tlenowa zwiększa efektywność pracy naszego układu oddechowego oraz krążenia. Dzięki regularnej aktywności fizycznej również w okresie spoczynku nasz organizm jest w stanie lepiej funkcjonować, spalając jednocześnie więcej kilokalorii.

Jeśli jednak szukamy substytutu dla treningu siłowego w warunkach domowych, również jest możliwe. Mogą to być ćwiczenia rozciągające, izometryczne, wzmacniające nasze mięśnie, ćwiczenia core stability czy wykorzystujące naturalne obciążenia naszego ciała. Bezpłatnych filmików z treningami online jest w internecie mnóstwo. Musi Ci po prostu zależeć. Przy zaangażowaniu i odrobinie kreatywności bez problemu jesteśmy w stanie zachować wysoki poziom aktywności fizycznej i stabilną masę ciała. Pamiętaj, że regularna aktywność fizyczna to nie tylko satysfakcjonująca sylwetka, ale i ,,dbanie o naszą głowę’’. Ruch pomaga nam się odprężyć, nasza głowa odpoczywa, a zatem poziom stresu spada. Dlatego wstańmy z kanapy!

Zadbaj o odpowiednio zbilansowaną dietę

Nieograniczony dostęp do lodówki w trybie pracy home office zdecydowanie nie pomaga nam w regulacji naszego łaknienia. Co zrobić by nasze myśli nie krążyły ciągle wokół jedzenia. Przede wszystkim nie utrudniaj sobie tego i tak wymagającego zadania. Usuń z zasięgu wzroku wszystkie przekąski, po które sięgamy często automatycznie. Nawet jeśli jest miseczka z bakaliami, pamiętajmy, że orzechy i suszone owoce mają wysoką gęstość energetyczną-czyli w niedużej objętości znajduje mnóstwo kilokalorii. Nie zapominaj o regularności spożywania posiłków, jak i o ich zaplanowaniu. Pracując w domu, często zdajemy się na spontaniczność w przygotowywaniu posiłków co nie zawsze sprzyja racjonalnym wyborom. Do każdego posiłku staraj się dodać ok. 300 g warzyw lub owoców. Tym samym zwiększysz podaż błonnika w diecie, a więc i poczucie sytości. By móc utrzymać zdrową dietę długoterminow musimy czuć się najedzeni. Dlatego odpowiednia ilość pełnowartościowego białka jest tak ważna. Postaraj się by każdy posiłek, zawierał około 20 g pełnowartościowego białka. Jeśli chodzi o zwierzęce źródła białka, tutaj świetnie sprawdzi się drób, ryby i owoce morza, jajka i dobrej jakości nabiał. Stosując dietę roślinną, połącz warzywa strączkowe takie jak cieciorka, fasola czy soczewica z produktami zbożowymi, jak kasze czy ryż, aby uzyskać pełen aminogram. Jeśli masz problemy z odczuwaniem sytości po zjedzeniu odpowiednio kalorycznego i dobrze zbilansowanego posiłku, spróbuj wypić szklankę wody przed posiłkiem. Dodatkowym tipem jest picie kawy, która hamuje uczucie głodu. Wszystko leży w twoich rękach. Zadbaj o regularną aktywność i kontrolę nad apetytem, sięgać po zbilansowane i sycące posiłki. A bez problemu utrzymasz wspaniałą sylwetkę nawet jeśli wejście na siłownię nie jest możliwe!

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Skąd ta insulinooporność?

Wracamy do podstaw dotyczących z insulinnoprności. Dzisiaj przygotowałam listę produktów żywieniowych, które mogą być jednym z czynników sprzyjających rozwojowi insulinooporności. I oczywiście produkty, które każdy z nas powinien włączyć do diety zapobiegawczo. Dbajmy o sobie szczególnie, kiedy nie jest za późno!

Pamiętajcie, że zdrowie leży w naszych rękach! Warto zacząć od podstaw, gdzie dieta jest jednym z filarów.

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Żywieniowe wsparcie w insulinooporności 5 wskazówek

W dalszym ciągu prostujemy mity związane z insulinooprnością. Dzisiaj przygotowałam kilka ważnych wskazówek pomocnych dla osób mających problemy z gospodarką cukrową. Są to podstawowe wskazania, ale za to bardzo istotne. Zawsze zaczynajmy od podstaw zdrowego odżywiania, zanim zaczniemy roztrząsać temat suplementacji, wymyślnych i kosztownych badań oraz innych mało znaczących szczegółów… A oto najważniejsze kwestie dotyczące odżywiania w insulinooporności:

  1. Prawidłowe bilansowanie posiłków to podstawa.

2. Ucinamy cukry proste.

3. Kontrolujemy ilość węglowodanów w diecie.

4. Dbamy o regularność.

5. Działamy przeciwzapalnie.

Zawalcz o swoje zdrowie! Zacznij od podstaw, skupiając się na tym co najważniejsze. A niuanse zostaw na potem. Powyższe wskazania są pierwszym i najważniejszym krokiem by poradzić sobie z problemami z gospodarką cukrową. Kiedy już opanujesz podstawy, przejdziemy do kolejnych elementów skutecznej dietoterapii w insulinooporności.